Consigli
Come allenarsi a casa: 5 esercizi per rimanere in forma
Apr
ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE SANA
In queste giornate delicate è importante mantenere il corpo in movimento perché lo stile di vita tende ad essere sedentario e di conseguenza si può incorrere più facilmente nell’aumento del peso e della massa grassa.
Importante è allenarsi e mangiar bene stando a casa!
La corretta alimentazione è alla base di tutto ma il vero segreto di ogni buona forma fisica è il movimento.
Esercitarsi a casa è semplice, stimolante e non richiede nessuno sforzo anzi, si può godere di una serie di vantaggi:
- Iniziare è facile perché l’ambiente domestico è tranquillo e rassicurante
- Ci si può concentrare su se stessi senza avere gli occhi addosso
ALLENAMENTO FULL BODY
Ecco dunque 5 esercizi da fare a corpo libero (o aiutandosi con oggetti che si possono facilmente trovare in casa). L’allenamento “FULL BODY” permette con soli 5 esercizi, ripetuti in 3 serie, di allenare tutto il corpo e mantenere il tuo peso forma.
1. JUMPING JACKS
DURATA: 3 SERIE DA 0:30 MIN
Era uno degli esercizi più gettonati dai professori di educazione fisica del decennio scorso, uno di quelli che tutti abbiamo eseguito più o meno bene almeno una volta nella vita.
Come si Esegue?
Con i piedi vicini e le braccia lungo i Fianchi, bisogna saltare allargando i piedi e sollevando le braccia sulla testa. Tornare poi nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio.
Cosa si sta così allenando?
L’esercizio consente di allenare tutto il corpo, coinvolgendo i gruppi muscolari grandi.
Nello specifico i muscoli interessati colpiscono una lunga serie di distretti muscolari, tra cui polpacci, femorali, quadricipiti, glutei, addominali, deltoidi, dorsali e tutti gli intercostali; per sua natura è ottimo come riscaldamento per innalzare velocemente il battito cardiaco.
2. PIEGAMENTI CON PIANO D’APPOGGIO
DURATA: 3 SERIE DA 8 PIEGAMENTI
Il piegamento è un movimento che permette l’avvicinamento di due capi articolari con appoggio su una superficie – terreno, muro, trx, ecc..(piegamento sulle braccia).
Come si Esegue?
Bisogna assumere la posizione dei piegamenti classici, ma con le mani appoggiate su una sedia o su una panca. Eseguire così dei piegamenti usando la forza delle braccia.
Ricorda che il busto deve essere mantenuto in linea retta.
Cosa stai allenando?
I muscoli coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio sono: grande pettorale (fasci inferiori del pettorale), tricipite e capo anteriore del deltoide.
3. PUSH UP
DURATA: 3 SERIE DA 6 PIEGAMENTI
Un esercizio conosciuto da tutti e che diversamente da quello che si possa pensare per la sua esecuzione richiede l’intervento di più muscoli del corpo
Come si Esegue?
Si inizia con il corpo disteso su petto e stomaco (posizione prona), le braccia piegate, i palmi delle mani completamente appoggiati a terra all’altezza del petto e i gomiti rivolti all’indietro. Poi, si solleva tutto il corpo come se si volesse spingere via il pavimento finché le braccia non sono completamente distese. Assicurati di eseguire i movimenti in maniera perfettamente controllata, quindi abbassare il corpo finché il petto non tocca il suolo di nuovo tornando nella posizione di partenza. Alzare e abbassare il corpo con le braccia e tenere il corpo dritto.
Cosa stai allenando?
Prima di tutto bisogna differenziare i muscoli coinvolti in due categorie:
- quelli attivi (quelli cioè che creano un lavoro concentrico ed eccentrico per poter eseguire il movimento): il gran pettorale, piccolo pettorale, il dentato anteriore e il deltoide;
- quelli stabilizzatori (i muscoli che servono a mantenere la corretta posizione del corpo durante il movimento): l’addome, i muscoli della schiena e gli arti inferiori.
4. MONTAGNA SCALATORE
DURATA: 3 SERIE DA 0:30 MINUTI
Si chiama così perché ripete il movimento che segue chi scala una montagna o una ripida parete. Ti permette di allenare il tuo corpo e di scalare una montagna stando a casa.
Come si Esegue?
Si comincia dalla posizione dei piegamenti, porta il ginocchio destro verso il petto e cambia piede saltando, portando così il piede sinistro in avanti e il destro indietro e viceversa.
Cosa stai allenando?
In questo modo rafforzerai diversi gruppi di muscoli, oltre al sistema cardiocircolatorio.
5. PLANK
DURATA: 3 SERIE DA 0:30 MINUTI
Fare il plank vuol dire eseguire un esercizio che permette di mettere in movimento e allenare quasi tutti i muscoli del corpo.
Come si Esegue?
L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno.
Cosa stai allenando?
I muscoli coinvolti nel plank anteriore (in tutte le sue varianti) sono:
- Muscoli primari: retto dell’addome (addominali, ovvero quello che se bene in vista determina il “six pack”), erettore spinale e trasverso dell’addome;
- Muscoli secondari: (sinergici / stabilizzatori segmentali): trapezio, romboide, tutta la cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore, psoas iliaco, quadricipite femorale, grande gluteo e gastrocnemio.
RICORDA DI UNIRE AL MOVIMENTO UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
Ricorda che per magiare sano ed essere in forma occorre prediligere un’alimentazione equilibrata nei tre macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) al fine di apportare all’organismo tutto ciò di cui necessita.
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